Być może słyszałaś/eś już o ćwiczeniach oddechowych.
Może nawet próbowałaś/eś, ale… „nic nie działało”.
Albo nie wiedziałaś/eś, jak oddychać, żeby naprawdę poczuć ulgę.
Ten artykuł pokaże Ci coś więcej niż kolejną „technikę na uspokojenie”.
Zrozumiesz, dlaczego sposób oddychania wpływa na ciało, emocje i lęk.
I jak używać oddechu jako narzędzia – dostępnego zawsze i wszędzie – żeby realnie sobie pomóc.
Oddychanie – Twój własny system regulacji
Oddychanie towarzyszy Ci cały czas, ale rzadko robisz to świadomie.
Gdy jesteś zestresowana/y, Twój oddech się spłyca.
Gdy jesteś spokojna/y – staje się głęboki, wolny.
I co najważniejsze: działa to w obie strony.
Możesz świadomie wpłynąć na swój stan psychiczny przez zmianę sposobu oddychania.
Co dzieje się, gdy jesteś w stresie?
Pod wpływem stresu uruchamia się układ współczulny (tryb „walcz lub uciekaj”).
Ciało przygotowuje się do zagrożenia:
🔹 rośnie tętno,
🔹 napinają się mięśnie,
🔹 oddech staje się szybki i płytki.
Jeśli trwa to dłużej, możesz zacząć odczuwać:
-
zawroty głowy,
-
brak powietrza,
-
kołatanie serca –
…czyli objawy, które same w sobie mogą wywołać jeszcze większy niepokój.
Jak aktywować układ przywspółczulny?
Świadomy, spokojny oddech przełącza ciało z trybu alarmowego w tryb ukojenia (układ przywspółczulny).
Najlepiej działają techniki, które:
🔹 spowalniają rytm (6–10 oddechów na minutę),
🔹 wydłużają wydech (np. 2x dłuższy niż wdech),
🔹 angażują przeponę (czyli „oddychanie brzuchem”).
Ćwiczenia, od których warto zacząć
Wydłużony wydech
Instrukcja:
-
Usiądź wygodnie
-
Wdech – licz: 1, 2
-
Wydech – licz: 1, 2, 3, 4
Połóż dłoń na brzuchu. Obserwuj jego ruch.
Oddech przeponowy
Jak to robić:
-
Wdech nosem – brzuch się unosi
-
Wydech ustami – brzuch opada
-
Staraj się nie ruszać klatką piersiową
-
Obserwuj dłoń na brzuchu
Box Breathing – „oddech w pudełku”
Instrukcja:
-
Wdech – 4 sekundy
-
Zatrzymanie – 4 sekundy
-
Wydech – 4 sekundy
-
Pauza – 4 sekundy
Pomaga się wyciszyć i uporządkować myśli.
Oddech w trakcie ataku paniki
❌ Nie pogłębiaj wdechu – możesz się rozhiperwentylować.
✅ Skup się na długim, powolnym wydechu.
✅ Obserwuj świat: kolory, dźwięki, kształty.
✅ Powtarzaj: „To minie. Już przez to przechodziłam/em.”
Ramka: Zacznij od tego
Zaawansowana praktyka: Nadi Shodhana
Oddech naprzemienny (joga):
-
wdech lewą, wydech prawą,
-
wdech prawą, wydech lewą.
Pomaga wyciszyć emocje, poprawić skupienie i sen.
Oddech jako rytuał
-
po przebudzeniu,
-
przed snem,
-
po stresującym dniu,
-
jako krótka przerwa.
Linki
👉 Zobacz też: art. 5a Podstawy podstaw
👉 Zobacz też: art. 6 Relaksacja mięśni
Bibliografia
-
McKeown, P. The Breathing Cure (2021)
-
Jerath, R. et al. (2006). Physiology of long pranayamic breathing
-
Zaccaro, A. et al. (2018). How breath-control can change your life
-
Artykuły: 5a, 6, 8 na stronie