CBT, czyli terapia poznawczo-behawioralna (z ang. Cognitive Behavioural Therapy) to jedno z najlepiej przebadanych podejść terapeutycznych.
Jej główne założenie brzmi: to, co myślisz, czujesz i robisz – działa jak system naczyń połączonych.
Zmieniając jeden element, wpływasz na pozostałe.
Celem CBT nie jest „myślenie pozytywne”, ale realistyczna zmiana tego, co przeszkadza Ci funkcjonować.
Terapia uczy, jak identyfikować błędne myśli, kwestionować je, a także stopniowo modyfikować zachowania – w sposób, który wzmacnia Twoją sprawczość i pewność siebie.
To podejście często wybierane przez osoby zmagające się z lękiem, stresem i trudnościami emocjonalnymi.
Jak działa CBT?
CBT opiera się na tzw. modelu trójpoziomowym, który zakłada, że nasze trudności wynikają z interakcji między trzema poziomami:
-
Myślami (np. „Zawsze coś zepsuję”),
-
Emocjami (np. lękiem, wstydem, złością),
-
Zachowaniami (np. wycofaniem się, unikaniem sytuacji).
Przykład:
Sytuacja: Masz wygłosić prezentację.
Myśl: „Na pewno się pomylę, ośmieszę się.”
Emocja: Lęk.
Zachowanie: Rezygnujesz z wystąpienia.
Zmieniając myśl (np. „Nie muszę być idealny – ludzie i tak zapomną, co powiem”), wpływasz na emocje i zachowania.
Jak wygląda proces terapii?
Podczas pierwszych spotkań terapeuta:
-
poznaje Twoją historię i trudności,
-
pomaga zrozumieć, skąd biorą się objawy,
-
wspólnie z Tobą formułuje cele terapii,
-
pokazuje zależności między myślami, emocjami i zachowaniami.
Terapia trwa zazwyczaj około 12 sesji, choć może być krótsza lub dłuższa – w zależności od potrzeb.
Terapeuta w CBT to przewodnik, który pokazuje nowe strategie i uczy, jak je stosować.
To aktywna, konkretna praca – nie tylko rozmowa.
Co odróżnia CBT od innych metod?
CBT koncentruje się na „tu i teraz”, ale uwzględnia też wcześniejsze doświadczenia, które mogły ukształtować schematy myślenia.
Nie chodzi w niej o to, by „zawsze myśleć pozytywnie”, lecz by myśleć realistycznie i elastycznie.
Czym różni się restrukturyzacja poznawcza od „pozytywnego myślenia”?
✖ To nie: „Myśl pozytywnie, będzie dobrze.”
✔ To: „Zatrzymaj się. Zobacz, co naprawdę myślisz. Sprawdź, czy to pomaga, czy przeszkadza. Czy to fakt, czy tylko domysł?”
CBT to nauka nowego podejścia do własnych myśli i działań.
Dla kogo jest CBT?
CBT jest skuteczna w leczeniu:
-
zaburzeń lękowych,
-
depresji,
-
zaburzeń snu,
-
zaburzeń odżywiania,
-
PTSD,
-
uzależnień,
-
zaburzeń osobowości.
CBT jest jedną z najczęściej rekomendowanych metod terapeutycznych przez WHO i europejskie wytyczne leczenia wielu zaburzeń psychicznych.
Może przynieść ulgę w bardzo różnych trudnościach psychicznych i emocjonalnych.
Czego się nauczysz dzięki CBT?
-
rozpoznawania błędnych przekonań,
-
radzenia sobie z lękiem i stresem,
-
zauważania i zatrzymywania spiral negatywnego myślenia,
-
wzmacniania poczucia wpływu i sprawczości,
-
stosowania narzędzi do samopomocy na co dzień,
-
podejmowania działań mimo trudnych emocji.
Linki
👉 Zobacz też: art. 11 Jak wybrać terapię
👉 Zobacz też: art. 13 ACT
👉 Zobacz też: art. 5a Podstawy podstaw
Bibliografia
-
Beck, J. S. (2011). Terapia poznawczo-behawioralna. Podstawy i rozwój.
-
Clark, D. A., & Beck, A. T. (2010). Zaburzenia lękowe w ujęciu poznawczo-behawioralnym.
-
Padesky, C. A., & Greenberger, D. (1995). Umysł ponad nastrojem.
-
Oficjalna strona BABCP (British Association for Behavioural and Cognitive Psychotherapies)
-
American Psychological Association (APA). (2017). Clinical Practice Guideline for the Treatment of Posttraumatic Stress Disorder (PTSD) in Adults.
-
National Institute for Health and Care Excellence (NICE). (2011). Generalised anxiety disorder and panic disorder in adults: Management. Clinical guideline [CG113].