Błędy, które popełniamy próbując przerwać spiralę lęku

Pułapki ulgi: 6 błędów, które podtrzymują lęk (i co zamiast nich)

To tekst nie o ocenianiu, ale o zrozumieniu. Bo jeśli coś robisz „źle” – to dlatego, że Twój mózg próbuje Ci pomóc. Tylko czasem nie w ten sposób, który naprawdę działa.

W tym artykule przyjrzymy się błędom, które – choć logiczne i często automatyczne – zamiast uspokajać, nasilają spiralę lęku.

Gdy lęk narasta, chcemy szybko odzyskać spokój. To zrozumiałe. Niestety, lęk – jak każda emocja – przychodzi i odchodzi we własnym rytmie. Wiele popularnych strategii przynosi ulgę tylko na chwilę, a w dłuższej perspektywie… podtrzymuje lęk.

Dlaczego popełniamy te błędy?

To ludzka rzecz – dążymy do komfortu, chcemy uciec od napięcia. Gdy lęk wywołuje dyskomfort, szukamy ulgi. I często ją znajdujemy – na chwilę.
Problem w tym, że te szybkie strategie zaczynają wzmacniać sam lęk i zaburzają jego naturalny rytm.

Najczęstsze błędy w radzeniu sobie z lękiem

1. Unikanie – czyli jak ulga staje się pułapką

Ania nie znosiła jeździć samochodem. Pierwsza jazda była przerażająca, druga też. Ale dziś codziennie dojeżdża autem do pracy.

A co by było, gdyby Ania po pierwszym przerażeniu wysiadła z auta i zrezygnowała? Poczułaby ulgę – ale jej lęk urósłby jeszcze bardziej.

Im częściej unikamy, tym bardziej zawężamy swoją codzienność. Mózg uczy się: „To niebezpieczne, trzeba tego unikać”. Doświadczenie, zdobywane mimo lęku, pokazuje natomiast: „da się z tym żyć – a lęk mija”.

🔴 U dzieci unikanie może objawiać się np. odmową pójścia do szkoły, unikaniem samotnego zasypiania, mówienia o emocjach.

2. Nadmierna kontrola – perfekcyjne planowanie to iluzja

„Jeśli wszystko przewidzę i zaplanuję, uniknę zagrożenia”.
To kuszące. Do czasu… aż „wszystko” zaczyna oznaczać każdą możliwą opcję i scenariusz.

Nie ma nic złego w analizie. Ale obsesyjne planowanie i przewidywanie „każdej możliwości” nie daje bezpieczeństwa – tylko przeciąża umysł.
Lęk rośnie, bo niepewność… i tak pozostaje.

Niepewność to nie błąd – to część życia. A odporność psychiczna to nie brak niepewności, tylko umiejętność jej znoszenia.

👉 Zobacz też: art. 3 Kiedy lęk staje się zaburzeniem?

👉 Zobacz też: art. 5b Umysł ogarnięty lękiem

3. Szukanie potwierdzenia – dopytywanie nie daje pewności

Ciągłe pytania:

„Wszystko w porządku, prawda?”
„To na pewno niegroźne?”
„Poradzę sobie?”

…dają chwilową ulgę. Ale z czasem prowadzą do uzależnienia od zewnętrznego potwierdzenia.
Zaufanie do siebie maleje, a potrzeba dopytywania rośnie.

To tzw. reassurance-seeking – strategia, która wydłuża spiralę lęku, zamiast ją zatrzymać.

4. Tłumienie emocji – napięcie, które wraca

Ciało reaguje napięciem na coś, co miało „nie istnieć”. Ale napięcie zostaje – i musi znaleźć ujście.

Tłumienie emocji nie sprawia, że znikają. Zamiast tego napięcie kumuluje się w ciele – i wraca np. w postaci:

wybuchów złości,
objawów fizycznych,
lęku bez „widocznej” przyczyny.

Odpychane emocje nie znikają. Zmieniają formę.

5. Talizmany i rytuały – „bez tego sobie nie poradzę”

To naturalne, że szukamy kotwic. Ale warto nauczyć się mówić: „poradzę sobie także wtedy, gdy coś pójdzie inaczej”.

To nie tylko przedmioty (np. tabletki uspokajające „na wszelki wypadek”), ale też:

rytuały,
ulubione miejsca,
obecność konkretnej osoby.

Samo w sobie to nie jest „złe”. Problem zaczyna się, gdy pojawia się przekonanie: „bez tego sobie nie poradzę”.

Np. ograniczasz wyjścia tylko do towarzystwa bliskiej osoby. Zapomnisz butelki wody – panikujesz.
Takie uzależnienie od rytuałów osłabia wiarę w siebie.

6. Ucieczka w substancje i rozpraszacze – ulga, która ma swoją cenę

Unikamy lęku, wchodząc w coś przyjemniejszego:

Alkohol – początkowo obniża napięcie, ale zaburza sen i dereguluję emocje
Słodycze – wywołują wyrzut dopaminy, chwilowo poprawiają nastrój, potem prowadzą do poczucia winy (to nie „słabość” – to biologia)
Seriale, scrollowanie – na chwilę „wyłączają”, ale nie uczą regulacji emocji
Narkotyki, leki bez kontroli – mogą prowadzić do uzależnień, derealizacji, a nawet pogorszenia objawów lęku

Dlaczego tak wiele osób korzysta z tych strategii?

Bo dają natychmiastową ulgę
Bo pozwalają uniknąć trudnych emocji
Bo nie wymagają zmiany myślenia ani konfrontacji z lękiem

Ale ulga to nie to samo, co uzdrowienie.

Czego warto się uczyć zamiast?

To nie są magiczne triki. To realne umiejętności, które można rozwijać – krok po kroku.

🔹 Akceptowania obecności lęku: art. 13 ACT i akceptacja lęku

🔹 Stopniowego oswajania trudnych sytuacji (ekspozycja): art. 21 Ekspozycja

🔹 Pracy na przekonaniach i myślach (np. CBT, ACT): art. 11 Jak wybrać odpowiednią terapię

🔹 Regulacji napięcia mięśniowego: art. 16 Relaksacja mięśni

🔹 Technik obniżania stresu i pracy z oddechem: art. 9 Oddech

🔹 Dbania o ciało i styl życia: art. 5a Podstawy podstaw

🔹 Budowania pewności siebie i tolerancji na niepewność: art. 34 Budowanie pewności siebie

Na zakończenie

Błędy w radzeniu sobie z lękiem to naturalne reakcje – umysł stara się nas chronić.
Ale można nauczyć się innych, skuteczniejszych sposobów. Takich, które nie tylko uspokajają, ale też przywracają wewnętrzną równowagę.

Możesz nauczyć się żyć z lękiem. Krok po kroku. Z czułością dla siebie.

✨ Życzę Ci spokoju, który nie będzie unikiem – lecz Twoim własnym bezpiecznym miejscem.

Single post