Po co zmieniać swoje myśli?
To, co myślisz, wpływa na to, co czujesz i jak się zachowujesz.
W sytuacjach lękowych umysł często podsuwa myśli pełne katastrofizacji, nadmiernych uogólnień i czarnowidztwa.
To mechanizmy, które mają Cię chronić – ale w dłuższej perspektywie podtrzymują lęk i zniekształcają obraz rzeczywistości.
Przeformułowanie myśli nie oznacza oszukiwania siebie. To nauka spojrzenia z innej perspektywy, odnalezienia bardziej realistycznego, wspierającego tonu i zauważenia, co jest faktem, a co interpretacją.
Kiedy to ma sens?
Zamiast stosować to ćwiczenie w samym środku ataku paniki czy silnego lęku (wtedy priorytetem jest regulacja ciała i oddechu), sięgnij po nie:
• gdy czujesz napięcie narastające w tle,
• kiedy „wkręcasz się” w analizowanie sytuacji,
• po silnej reakcji emocjonalnej – z dystansu,
• jako część wieczornego lub porannego rytuału refleksji.
🔹 5 kroków do przeformułowania myśli
Możesz je przejść w głowie lub rozpisać – pisanie pomaga uporządkować i zdystansować się od myśli.
1. Zatrzymaj się i złap myśl
Co dokładnie przyszło Ci do głowy? Jakie słowa?
Czasem nie są pełnymi zdaniami, a raczej emocjonalnym odczuciem (np. „na pewno się skompromituję”).
2. Zadaj pytania detektywa
– Czy mam dowody na to, że to się wydarzy?
– Czy to fakt, czy moja interpretacja?
– Co powiedział(a)bym komuś bliskiemu w tej sytuacji?
3. Zauważ pułapki myślenia
– Czy przypadkiem nie „czytam w myślach” innych?
– Czy nie zakładam najgorszego scenariusza jako jedynego możliwego?
4. Zaproponuj inne spojrzenie
– Co innego mogłoby być równie prawdziwe?
– Jakie mam zasoby, by poradzić sobie z tą sytuacją?
5. Sformułuj zdanie wspierające
To nie jest „pozytywne myślenie”, tylko bardziej zrównoważona odpowiedź, która zmniejsza napięcie.
Zamień:
👉 „Nie dam rady, wszyscy zauważą, że się jąkam”
Na:
👉 „Mogę mówić wolniej, to nie musi być idealnie. Ludzie skupiają się na sobie, nie na moim głosie.”
🔹 Czego unikać?
❌ Nie próbuj wypychać trudnych myśli na siłę – one wrócą.
❌ Nie obwiniaj się za to, że je masz – to automatyzmy.
❌ Nie oceniaj emocji – nawet jeśli są irracjonalne, są Twoje i warto je zauważyć.
🔗 Linki wewnętrzne:
👉 art. 25 Jak nie utknąć w analizie przeszłości
👉 art. 24 Jak radzić sobie z natłokiem myśli
👉 art. 26 Czym jest zamartwianie się
👉 art. 5a Podstawy podstaw