Gdy odczuwasz lęk, Twoje ciało często napina się, jakby przygotowywało się do ucieczki lub walki. Czasem nie zauważasz tego napięcia, dopóki nie spróbujesz go świadomie rozluźnić. To właśnie praca z mięśniami może być pierwszym krokiem do poczucia spokoju.
🟪 Rozluźnianie mięśni – dlaczego to tak ważne
Relaksacja mięśni nie jest dodatkiem do pracy z lękiem – to jeden z filarów odzyskiwania równowagi. To tak, jakby ciało trzymało się w gotowości do ucieczki – dopóki nie poczuje, że może odetchnąć, trudno o spokój.
Odczuwanie lęku to nie tylko myśli czy emocje, ale też fizjologiczne pobudzenie – przyspieszone bicie serca, napięcie karku, szczękościsk. W stresie i lęku mięśnie pozostają napięte, często zupełnie nieświadomie.
Przewlekłe napięcie wpływa na nastrój, poziom energii, koncentrację, a nawet jakość snu.
Korzyści regularnego rozluźniania ciała:
-
redukcja napięcia mięśniowego i emocjonalnego,
-
zwiększenie świadomości ciała,
-
poprawa koncentracji,
-
lepszy sen,
-
łagodzenie objawów lęku i stresu.
💡 Nie musisz wiedzieć dokładnie, gdzie i jak napinasz ciało – wystarczy, że stworzysz codzienną przestrzeń na rozluźnianie.
🟪 Trening Jacobsona – napnij i rozluźnij
Progresywna relaksacja mięśniowa polega na napinaniu wybranych grup mięśni, a następnie ich rozluźnianiu. Wykonywana systematycznie, uczy ciała stanu odprężenia.
Dla kogo? – dla osób, które lubią działać krok po kroku i potrzebują wyraźnego kontrastu napięcie–rozluźnienie.
Jak zacząć?
-
Usiądź lub połóż się wygodnie.
-
Skup uwagę na jednej grupie mięśni (np. dłonie).
-
Napnij mięśnie przez 5–7 sekund.
-
Rozluźnij je i przez chwilę obserwuj różnicę w odczuciach.
-
Przejdź do kolejnej partii ciała.
Ćwiczenie można skrócić, obejmując tylko główne grupy mięśniowe (np. dłonie, ramiona, kark, twarz, brzuch, nogi).
🟪 Trening autogenny Schultza – wewnętrzna cisza
Technika oparta na autosugestii i wewnętrznych wyobrażeniach. Skupiasz uwagę na kolejnych częściach ciała i powtarzasz w myślach określone frazy, np.:
-
„Moje ręce są ciężkie”
-
„Moje czoło jest chłodne”
-
„Oddycham spokojnie i miarowo”
Z czasem ciało zaczyna odpowiadać na te komunikaty – pojawia się uczucie ciepła, ciężkości, odprężenia.
Dla kogo? – dla osób z dobrą wyobraźnią i wrażliwością na sygnały płynące z ciała.
W internecie dostępnych jest wiele nagrań z podkładem muzyki relaksacyjnej z poleceniami po kolei, które grupy mięśni napinać lub rozluźniać! To świetny początek!
🟪 Inne sposoby rozluźniania mięśni
-
Delikatny automasaż – karku, skroni, żwaczy. Szczególnie pomocny, gdy odczuwasz ból głowy, zgrzytasz zębami lub napinasz szczękę.
-
Stretching – powolne, spokojne rozciąganie (np. joga, pozycje relaksacyjne).
-
Ciepło – termofor, ciepły prysznic, kąpiel – wspomaga rozluźnienie mięśni.
-
Praca z oddechem – wydłużony wydech, oddychanie przeponowe.
👉 art. 9 Oddech
🟪 Strach a lęk – różne napięcia
-
Strach (np. podczas napadu paniki) – nagłe, silne spięcie ciała, często mimowolne. Mięśnie napinają się w ułamku sekundy.
-
Lęk – przewlekłe, rozproszone napięcie, które utrzymuje się nawet wtedy, gdy nic się nie dzieje. Czujesz, jakbyś ciągle był_a w gotowości.
Oba stany obciążają ciało. Ale to właśnie lęk, przez swoją długotrwałość, może być bardziej wyczerpujący.
🟦 Ramka: Zacznij od tego
Nie musisz umieć się wyciszyć.
Nie musisz „robić tego dobrze”. Oddychanie i rozluźnianie to coś, co już znasz – wystarczy, że zaczniesz robić to trochę inaczej.
-
🔹 Ustaw minutnik na 2 minuty.
-
🔹 Usiądź wygodnie, połóż dłoń na brzuchu.
-
🔹 Oddychaj przez nos. Spokojnie, bez wysiłku.
-
🔹 Zauważ, jak unosi się brzuch przy wdechu i opada przy wydechu.
💡 Jeśli po pierwszych próbach nie poczujesz ulgi – to normalne. Twój układ nerwowy uczy się nowej reakcji, a to wymaga powtarzania.
Bibliografia:
– Martyna Jadczak-Turyk, Pierwsza samopomoc w zaburzeniach lękowych
– Tanya J. Peterson, Jak żyć bez lęku