Jaką terapię wybrać? Przewodnik po najważniejszych nurtach

Zdecydowanie się na terapię to ważny krok – ale jaki rodzaj podejścia wybrać?
Współczesna psychoterapia oferuje wiele nurtów, z których dwa najbardziej popularne i przebadane to:

Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)
Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT)

Obie terapie są skuteczne w pracy z lękiem, choć opierają się na nieco odmiennych założeniach.
Różnią się zarówno celem, jak i sposobem, w jaki pomagają uporać się z trudnymi myślami i emocjami.

CBT – zmiana tego, co myślisz i robisz

Terapia poznawczo-behawioralna koncentruje się na rozpoznawaniu i zmianie nieprzystosowawczych myśli oraz kształtowaniu pomocnych zachowań.
Zakłada, że to, jak interpretujesz sytuacje, wpływa na emocje i działania – dlatego pracuje się zarówno na poziomie myśli, jak i działań.

W CBT uczysz się:

rozpoznawać swoje automatyczne myśli,
podważać ich wiarygodność,
rozwijać nowe sposoby reagowania.

W praktyce może to oznaczać: prowadzenie dziennika myśli, ćwiczenia ekspozycyjne, trening umiejętności społecznych.

To podejście jest zwykle strukturalne i krótkoterminowe – często zakłada 12–20 spotkań, podczas których pracuje się z jasno określonym celem.
CBT ceni konkret, jasne narzędzia i aktywną współpracę z terapeutą.

👉 Zobacz też: art. 12 CBT

ACT – działanie pomimo trudnych emocji

Terapia akceptacji i zaangażowania opiera się na zaakceptowaniu trudnych przeżyć i skupieniu się na wartościach, które są dla Ciebie ważne.
Nie próbuje zmieniać Twoich myśli, ale uczy, jak nie dawać im władzy nad swoim życiem.

W ACT kluczowa jest elastyczność psychiczna – zdolność do działania w zgodzie ze sobą, nawet wtedy, gdy towarzyszą Ci trudne emocje.
Uczysz się nie walczyć z lękiem, ale iść obok niego.

W ACT praktykuje się:

techniki uważności,
pracę z wartościami,
oddzielanie się od myśli.

To podejście ma często bardziej otwartą, refleksyjną strukturę.
Spotkania mogą być mniej sztywno zorganizowane, a terapia skupia się na Twoim doświadczeniu tu i teraz, bez presji na „poprawę objawów”.

👉 Zobacz też: art. 13 ACT

Co wybrać?

Nie ma jednej dobrej odpowiedzi.

📌 Jeśli wolisz konkret, strukturę i pracę na myślach – CBT może być bliższe Twoim potrzebom.
📌 Jeśli szukasz sposobu na życie z trudnymi emocjami bez konieczności ich zmieniania – ACT może dać Ci nową perspektywę.

Dla wielu osób kluczowy jest styl pracy terapeuty i to, jak się przy nim czują.
Dlatego tak ważne jest, by zadać pytania na konsultacji wstępnej, poznać sposób pracy i upewnić się, że to podejście Ci odpowiada.

Ramka graficzna: Porównanie CBT i ACT (do umieszczenia obok tekstu)

Nie musisz wiedzieć wszystkiego na początku.
Czasem warto dać sobie szansę, by poznać dany nurt „od środka” – w kontakcie z terapeutą, który go stosuje.

Najważniejsze, by czuć się bezpiecznie, rozumianym i wspieranym. Reszta przyjdzie z czasem.

Inne formy terapii – co jeszcze jest dostępne?

Terapia psychodynamiczna

Opiera się na założeniu, że obecne trudności mają swoje źródło w nieuświadomionych konfliktach wewnętrznych oraz doświadczeniach z przeszłości – zwłaszcza z dzieciństwa.
Terapeuta pomaga odkrywać te mechanizmy i rozumieć, jak wpływają na Twoje relacje, wybory i emocje.
Praca w tym nurcie jest zwykle długoterminowa, a relacja z terapeutą odgrywa ważną rolę w procesie zmiany.

Terapia humanistyczna (np. Gestalt, podejście egzystencjalne)

Kładzie nacisk na autentyczność, empatyczne zrozumienie oraz odpowiedzialność za własne życie.
Jej celem jest wspieranie rozwoju osobistego, lepszego kontaktu ze sobą oraz budowania poczucia sensu.
W centrum uwagi znajduje się „tu i teraz” – bieżące doświadczenia i potrzeby.

Terapia systemowa (rodzinna, par)

Skupia się na relacjach i dynamice w rodzinie lub związku.
Zakłada, że trudności jednostki są osadzone w kontekście większego systemu – rodziny, związku czy grupy społecznej.
W terapii systemowej bierze udział więcej niż jedna osoba, a celem jest poprawa komunikacji, zrozumienie wzorców i wprowadzenie korzystnych zmian w relacjach.

Terapia EMDR (Eye Movement Desensitization and Reprocessing)

Została stworzona z myślą o osobach doświadczających skutków traumy.
W trakcie sesji terapeuta stosuje specjalne techniki stymulacji bilateralnej (np. ruchy oczu), które mają pomóc mózgowi „przetworzyć” bolesne wspomnienia i zmniejszyć ich emocjonalne obciążenie.
EMDR jest rekomendowana m.in. w leczeniu PTSD.

Terapie integracyjne

Łączą elementy różnych podejść (np. CBT, humanistycznego i systemowego), dostosowując metody pracy do indywidualnych potrzeb pacjenta.
Taki model pracy zakłada elastyczność i otwartość, przy zachowaniu spójności terapeutycznej.

Linki

👉 Zobacz też: art. 5a Podstawy podstaw – jak zadbać o siebie w trudnym czasie

👉 Zobacz też: art. 6 Błędy, które popełniamy próbując przerwać spiralę lęku

👉 Zobacz też: art. 8 Czym jest atak paniki?